В рассказе «Линия жизни», написанном Робертом Хайнлайном в 1939 году, малоизвестный профессор Пинеро изобрёл аппарат, который мог точно определить продолжительность жизни конкретного человека, указав на даты его рождения и смерти. В Академии наук его не восприняли всерьёз, и Пинеро открыл собственный бизнес по предсказанию даты смерти.
Методы современной науки не достигли уровня научной фантастики. Однако нам известен показатель, который предсказывает продолжительность оставшейся жизни человека лучше, чем что-либо другое. Он влияет даже сильнее курения! Он хорошо знаком спортсменам, которые занимаются циклическими видами спорта – бегом, лыжами, велоспортом. Это – VO₂ max, или максимальное потребление кислорода.
Сам по себе показатель известен уже более ста лет, но в поле зрения экспертов по старению он попал сравнительно недавно – в последние 10-15 лет.
VO₂ max показывает наибольшее количество кислорода, которое организм человека способен переработать в течение одной минуты. Комплексный, многоуровневый показатель, который увязывает и ёмкость лёгких, и эффективность ваших клеток в связывании и транспортировке кислорода, и разветвлённость сети ваших капилляров, и эффективность митохондрий в энергетических процессах. В значительной мере определяется генетикой, но до некоторой степени поддаётся тренировкам. И – самое главное – неуклонно и естественно снижается с возрастом: на 8-10% за 10 лет или примерно на 1% в год.
Создатель этого показателя Арчибальд Хилл, в отличие от доктора Пинеро, получил не
пулю,
а Нобелевскую премию по физиологии и медицине за 1922 год.
На графике ниже (Mandsager et al., 2018) представлено исследование 122 тысяч пациентов со средним возрастом 53 года. Они прошли тест VO₂ max и по его результатам были разделены на пять групп: нижние 25%, 25-50%, 50-75%, 75-95% и верхние 5%. Далее учитывалась вероятность остаться в живых в следующие 10 лет.
Люди с низким VO₂ max показали катастрофические результаты, но и в других когортах эффективность усвоения кислорода достоверно влияла на продолжительность жизни.
Возможно, самый важный вывод состоит в том, насколько сильно увеличивает шансы на выживание переход из нижней когорты хотя бы в среднюю. Сильнее, чем, например, выздоровление от диабета второго типа.
Интуитивно в этом нет ничего удивительного. Чтобы жить, человек должен дышать. С годами дыхание становится всё более затруднительным, пока не прекращается полностью, после чего наступает смерть.
Рассмотрим бытовой пример – подъём по лестнице. Это действие в среднем требует от человека 16 мл кислорода в минуту на килограмм веса. Элементарная задача для большинства людей. Но от среднего человека в возрасте за 70 она требует от 60 до 80% его аэробной выносливости. Дальнейшее снижение VO₂ max с годами в конце концов делает подъём по лестнице без посторонней помощи невозможным. С другой стороны, 70-летний из верхней когорты потратит на восхождение по лестнице всего 45% аэробной выносливости, а это вполне комфортный уровень нагрузки.
У меня есть для вас две новости – хорошая и плохая.
Хорошая новость в том, что регресс можно замедлить, а в некоторых случаях (у людей с очень запущенным физическим состоянием, но неплохим потенциалом) на некоторое время обратить вспять.
Плохая новость – для амбициозных людей – в том, что элитные спортсмены это подлинные инопланетяне, приблизиться к уровню которых средний человек не сможет никогда по физиологическим причинам, как бы упорно он не тренировался. Высоким показателем VO₂ max для мужчин возраста 20-29 лет считается 52-57 (мл/мин/кг), низким – 32-38.
Элитные спортсмены возвышаются над верхней когортой гораздо убедительнее, чем верхняя – над нижней:
Оскар Свендсен (велоспорт) – 97.5
Бьорн Дели (лыжные гонки) – 96.0
Грег Лемонд (велогонки) – 92.5
Гунде Сван (лыжные гонки) – 91.0
Харри Кирвесниеми (лыжные гонки) – 91.0
Мигель Индурайн (велогонки) – 88.0
Эдвард Боассон Хаген (велогонки) – 86.4
Уле-Эйнар Бьорндален (биатлон) – 86.0
Крис Фрум (велогонки) – 84.6
Лэнс Армстронг (велогонки) – 84.0
Стоит отметить, что рекордсмен в этом списке не добился в спорте ничего, кроме победы в юниорском чемпионате мира, и всего два года катался в профессиональной команде. Остальных любители спорта наверняка хорошо знают.
Но если ваша цель – не мировое господство олимпийская медаль, а более долгая и счастливая жизнь, давайте подробнее остановимся на хорошей новости. Человек в возрасте 70 лет из верхней когорты по VO₂ max усваивает кислород так же эффективно, как средний 30-летний. И это, по мнению бывшего профессионального велогонщика и ведущего отличного канала Global Cycling Network Дэна Ллойда, при правильной тренировке вполне достижимо для абсолютного большинства из нас.
В исследовании Warren et al (1993) женщины со средним возрастом 74 года прошли 12-недельный цикл сравнительно простых тренировок и улучшили свой VO₂ max на 12.6%. В исследовании Cress et al (1991) в течение 50 недель работали с 69-75-летними женщинами и улучшили их VO₂ max на 16%.
Ещё один источник вдохновения для Дэна – это француз Роберт Маршон, который прожил 109 лет, продолжал тренироваться на велосипеде по часу в день до 108 лет, а также установил рекорды в часовом заезде для возрастных групп 100-104 и 105+.
Свои рекорды, вписанные в книгу Гиннесса, он поставил в 101 и 103 года соответственно, а его VO₂ max за этот период вырос с 31 до 35. Вдумайтесь: человек на второй сотне лет увеличивает эффективность потребления кислорода на 13% и сравнивается с теми, кто младше него на 40 лет!
Перестать ездить на велосипеде ему пришлось исключительно из-за наступившей глухоты.
В общем, наука на сегодняшний день заключает, что если состояние здоровья в принципе позволяет вам тренироваться, вы гарантировано сможете войти в верхние 25% своей возрастной когорты.
Узнать свой VO₂ max можно в лабораторных условиях на велоэргометре под присмотром врача. Стоимость теста в развитых странах варьирует в пределах 100-150 долларов и доступна во множестве медицинских центров. Достаточная частота мониторинга – раз в год. Бесплатно VO₂ max считают многие умные часы; точность их измерений невелика, но это тоже лучше, чем ничего.
Так как для VO₂ max усвоение кислорода считается на килограмм веса, чтобы увеличить этот показатель, можно либо повысить эффективность сердечно-сосудистой системы, либо избавиться от лишнего веса. Второй путь кажется более простым, но не забывайте, что терять мышечную массу при этом крайне нежелательно, так что придётся заняться рекомпозицией, а это тоже серьёзное испытание. Поэтому работать желательно в обоих направлениях одновременно.
В исследованиях на пожилых дамах, которые цитировались выше, нагрузки были на уровне часовой пешеходной прогулки пять дней в неделю и подъёмов по лестнице с отягощениями. Нашим амбициозным читателям, вероятно, будут интересны более жестокие методы.
К тренировкам, которые помогают прокачать VO₂ max, желательно приступать после консультации с врачом, ну или, как минимум, с осторожностью, так как они прилично нагружают сердечно-сосудистую систему. Вот одна из них:
после постепенной разминки (от 15 до 30 минут) отработайте четыре интервала по 4 минуты с максимальной нагрузкой, которую можете поддерживать на протяжении этого времени, с 4-минутными периодами восстановления между ними.
Казалось бы, всего 16 минут, но можете поверить на слово – этого будет более чем достаточно. Дэн Ллойд даже рекомендует начинать с трёх интервалов и переходить к четырём только после нескольких тренировок. Со временем число интервалов желательно довести до шести. Тренировки такого типа не стоит проводить чаще раза в неделю и подходить к ним нужно только после достаточного отдыха.
Неплохой вариант тренировки VO₂ max, который советуют в другом видео от GCN –
шесть спринтерских отрезков по 30 секунд с перерывами между ними по две с половиной минуты.
Возможно, распределить силы для максимальной нагрузки на 30 секунд вам будет проще, чем на 4 минуты. Но удовольствие в любом случае будет ниже среднего.
Вот ещё несколько разумных рекомендаций и предостережений для более подготовленных:
Не приступайте к тренировкам на VO₂ max, пока не проведете 6-8 тренировок на уровне порога анаэробного обмена.
По настоящему неприятными тренировки становятся по мере продвижения в зону кислородного долга. По иронии судьбы именно они дают наибольший эффект. Так что терпите! Для этих тренировок качественный разогрев становится критически важным. Просто поверьте и делайте его перед каждым занятием, организм скажет огромное спасибо!
Тщательно прогрейтесь, это – критично!
Сделайте 6 коротких, трёхминутных отрезков так быстро, как можете. Лучше всего это делать на подъёме с ровным градиентом. Находите скорость, с которой вы можете ровно ехать 3 минуты. И повторяете 6 раз. Вам будет больно. И будет хотеться никогда не повторять это, в глазах будет темнеть, возможно даже почувствуете привкус крови во рту. Но результат того стоит. Между подходами – по 3 минуты отдыха.
Ах, это же еще не всё.
Покатайтесь 10 минут и дополните серию четырьмя отрезками по 2 минуты с еще чуть большей интенсивностью или по ощущениям. На пульсометр не смотрите, он будет врать.
Эти полтора часа своей жизни вы запомните серьёзно надолго, гарантирую вам это! Никогда не делайте такую тренировку, если недовосстановились после чего-то тяжелого!
Но начать можно и с малого. Главное – не стоять на месте. Это понимали ещё во времена Льюиса Кэрролла.